Дневной рацион акватлониста
Правильное питание – необходимый элемент, обуславливающий качественный тренировочный процесс. Для достижения лучших результатов следует соблюдать несложные правила по режиму дня, питанию и распорядку дня.
Сбалансированное питание пловца
Питание акватлониста должно быть не только здоровым, но и отвечать потребностям тела, связанным с тренировками и соревнованиями. На то, как Вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, напрямую влияет питание. Именно поэтому важно, чтобы питательные вещества поступали в нужных пропорциях, т.е. питание должно быть сбалансированным.
Количественное и качественное соотношение питательных веществ в рационе акватлониста:
| Питательные вещества | Зачем нужны спортсмену | Сколько их нужно в день | Какие продукты употребить в пищу | Когда употребить в пищу |
|---|---|---|---|---|
| Углеводы | Выжнейший источник энергии акватлониста | Около 65% рациона | Простые углеводы (варенье, мед, мармелад, шоколад, шоколадный батончик, сахар) - резкий энергетический подъем и такой же спад, употреблять в небольших количествах. Фрукты, ягоды, овощи содержат еще витамины, микроэлементы и клетчатку - употреблять много (треть рациона, 4-5 порций в день). Сложные углеводы (макароны, каши, картофель, хлеб) - лучший источник энергии, энергия высвобождается постепенно. | В течение всего дня, после тренировки в углеводное окно (30-40 минут после нагрузки) |
| Белки | Прирост и поддержание имеющейся мышечной массы, восстановление тканей после травмы. | 15-20% рациона | Яйца, молоко, творог, сыр, мясо, птица, рыба, орехи, соя, бобовые, гречка, рис, пшеница. Выбирать продукты с меньшим содержанием жира (жирное мясо - не хорошо). Лучше варить, а не жарить. | Ужин, обед. Белковое окно после тренировки (30-40 минут после нагрузки) |
| Жиры | Для аэробного обмена веществ, увеличение выносливости | Не более 15% рациона | Орехи, семена растений, растительное масло, рыбий жир, молочные продукты - самые полезные жиры. Мясные и птичьи жиры, жирная колбаса - хуже. Жиры теряют свойства при тепловой обработке, жареное хуже всего. | Преимущественно в обед |
Чтобы разнообразить прием питательных веществ и обеспечить организм всем необходимым, нужно употреблять разные блюда. И конечно же, не забывать пить воду!
Приемы пищи: что и когда есть
Чтобы обеспечить организм необходимой энергией и питательными веществами, хорошо чувствовать себя на работе и тренировках, необходимо питаться не менее 3х раз в день, а в дни тренировок – не забыть о правильном восстановлении организма. Нижеприведенная таблица содержит общие рекомендации по дневному рациону акватлониста.
| Прием пищи | Что съесть | Примеры продуктов и блюд | Зачем это есть |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Богатая углеводами пища | Каша, мюсли, фрукты, ягоды, хлопья с молоком, соки, хлеб с медом или вареньем | Получить энергию на день |
| Второй завтрак, полдник | Углеводы | Фрукты, ягоды, батончик мюсли или шоколадный | Пополнить энергозапасы, улучшить настроение |
| Обед | Белки, жиры и углеводы | Куриное мясо с рисом, гречей или макаронами, рыба с картофелем или другими овощами, суп | Обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами |
| За час перед тренировкой | Углеводы | Фрукты, йогурт | Быть в тонусе, подпитать организм перед занятием |
| Сразу после тренировки | Углеводы и белки | Протеиновый коктейль и фрукты, банан, нежирный бутерброд, батончик мюсли или шоколадный, булочка | Восполнить энергозатраты и восстановить запас гликогена, "покормить" мышцы и не допустить их разрушения |
| Ужин | Богатая белками пища, углеводы | Обезжиренный творог, яйца, молочные продукты, сыр, рыбные блюда, гречневая каша, блюда из фасоли, овощи | Компенсировать затраченную в течение дня энергию, восстановить мышцы |
Желательно разработать распорядок дня и в дальнейшем строго ему следовать. При резком изменении в режиме дня организм испытывает стресс, что может негативно сказаться на спортивных успехах. Стремитесь к тому, чтобы время приема пищи, отдыха между тренировками, время отхода ко сну и его продолжительность были примерно одинаковыми.