Питательные вещества

Все продукты питания состоят из питательных веществ. Питательные вещества, поглощаемые человеком, обеспечивают жизнедеятельность организма. Питательные вещества сначала расщепляются в пищеварительной системе при помощи ферментов, затем всасываются через стенки пищеварительного тракта и попадают в кровоток.

К питательным веществам относятся:

• Белки
• Углеводы
• Жиры
• Витамины
• Минеральные вещества
• Вода

Белки, жиры и углеводы расщепляются в организме с образованием энергии и поэтому их называют «энергетическими питательными веществами». Один грамм белков и углеводов образует при расщеплении примерно 4 ккал, а жиров - 9 ккал. Витамины, минеральные вещества и вода не менее важны для организма, чем энергетические питательные вещества.

Особенности потребления белков, жиров и углеводов акватлонистами

Программа питания должна составляться для каждого спортсмена индивидуально. Необходимо учитывать не только пол, возраст, вес акватлониста, но также программу и график тренировок, задачи, которые на этих тренировках стоят перед спортсменом. Питание должно быть калорийным, сбалансированным, легкоусвояемым и разнообразным.

Организм акватлониста во время тренировки получает энергию прежде всего от жиров и углеводов. Основная задача белков – строительство и восстановление мышечных тканей, поддержка иммунной системы, пополнение крови красными тельцами. Но, если в организме отсутствует необходимое количество углеводов и жиров, белок используется в качестве источника энергии. Запас жиров и углеводов может истощиться прямо во время тренировки. Это крайне нежелательная ситуация. Организм акватлониста в этом случае вынужден переключиться в экономный режим.

Всегда используется некоторая комбинация жиров и углеводов, меняется только соотношение. То, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент, определяется интенсивностью упражнений. При легкой разминке или купании главным источником энергии служат жиры, а при более тяжелой тренировке – углеводы. При нагрузке в 50% от максимальной и соотношение используемых источников будет равным. Так как в большинстве случаев нагрузка на тренировке составляет больше 50% от максимальной, то первичным источником для акватлониста будут углеводы.

Хочется сказать дополнительно о фруктах и ягодах. В свежих фруктах и ягодах, сушеных, консервированных, замороженных и выжатом соке содержатся не только углеводы, также они содержат витамины и минералы. Наиболее полезные фрукты: бананы, яблоки, апельсины, виноград, манго, абрикосы, папайя, киви. Полезные ягоды: малина, арбуз, земляника, черника. Из овощей особо полезны морковь и красный перец.

Когда лучше всего употреблять насыщенную углеводами пищу:

• Перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока)
• Если длительность тренировки составляет более 90 минут, то в течение тренировки рекомендуется принимать энергетические напитки
• В первые 30 минут после тренировки необходим приём белковой и насыщенной углеводами пищи. Именно в этот момент нужно пополнить иссякшие ресурсы организма
• Не позднее чем через 2 часа после завершения тренировки необходимо полноценно поесть.

Рекомендуемая доза углеводов должна составлять примерно 6 грамм на килограмм массы тела в день. Но если спортсмен тренируется более двух часов в сутки, эти цифры увеличиваются до 10 грамм на килограмм веса.

Для роста и поддержания активности тканей и обеспечения многочисленных метаболических функций необходимо употребление белка. Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами 60% всех потребляемых белков должны быть животного происхождения.

«Активным людям всегда требуется большее количество белка. Для выносливых спортсменов рекомендуемая доза – 1.2 - 1.4 грамм на килограмм массы тела в день. Хотя это значение может варьироваться и до 1.6 - 1.7 г/кг в день. Именно такое соотношение количества белка и массы тела спортсмена должно обеспечивать нормальное энергообеспечение организма…» - считают специалисты Американского Университета Спортивной Медицины и Канадского Центра Врачей-Диетологов. Пройдя по ссылке можно посмотреть сколько нужно потреблять белков и углеводов в сутки интенсивно тренирующимся пловцам

Основными источниками белка являются: молоко, мясо, яйца, бобы, высушенный горох.

Очень важно, чтобы организм акватлониста получал необходимые питательные вещества исходя из установленных пропорций. Рацион следует сбалансировать по содержанию белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4 соответственно.

Спортсмен должен употреблять смешанную пищу (имеющую в своём составе белки, жиры и углеводы). Наибольшее количество всего этого (плюс ещё и витамины) содержится в обычном белом хлебе. Не менее полезны овсянка, кукурузные хлопья, ягоды черники, изюм. В рационе должны присутствовать продукты растительного и животного происхождения. При этом должна обеспечиваться калорийность суточного рациона (65 - 70 ккал на 1 кг массы тела).

Любой спортсмен, а тем более акватлонист, ставит перед собой определенные задачи. Правильное питание существенно поможет в их выполнении. Например, при наработке скоростно-силовых качеств увеличивают содержание в рационе углеводов (по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах может доходить до 800 грамм в сутки). Для повышения выносливости нужно увеличить содержание в пище жиров, а для наращивания мышечной массы - белков.

Лучше всего разделить прием пищи на 4 - 5 раз в сутки. Основной прием пищи должен приходиться на второй завтрак и обед. Следует избегать однократного приема больших количеств пищи, так как это приводит к растягиванию стенок желудка и негативно сказывается на способности тренироваться.

Особенности потребления витаминов и минералов акватлонистами

Увеличение потребности организма в витаминах и минеральных веществах практически пропорционально их метаболической активности. Это зависит от той роли, которую они играют в важнейших процессах, связанных с обеспечением эффективной мышечной деятельности. Поэтому должно быть обеспечено увеличение приема витаминов и минеральных веществ в соответствии со спецификой конкретной дисциплины плавания и характером тренировочных нагрузок.

Роль основных витаминов для стимуляции адаптационных реакций в процессе тренировочной и соревновательной деятельности

После тяжелой тренировки иммунная система акватлониста находится в угнетенном состоянии в течение нескольких часов и более. В этот период он подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины С, E, глютамин, цинк, эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.

Существуют два уникальных источника витамина С – лимон и черная смородина. Только в них, благодаря отсутствию аскорбокиназы (фермента, разлагающего витамин С), этот витамин сохраняется в течение всего года, в то время как в остальных ягодах и фруктах он разрушается к январю.

Особое значение для юных спортсменов, занимающихся Акватлоном имеет потребление с пищей фосфора и кальция. Чтобы обеспечить ими потребности организма достаточно употреблять 800 - 1000 мг кальция в сутки и в 1,3 раза больше фосфора. Этих минералов много содержится в молоке, сыре, твороге, брынзе, капусте и яйцах.

Роль основных минеральных веществ для тренировочной и соревновательной деятельности акватлонистов высокой квалификации

Особенности потребления воды акватлонистами

Вода для всех спортсменов имеет особое значение, а для акватлонистов – понятно – особенно! Установлено, что за время тренировки вне водной среды спортсмен может потерять до 3 - 4% массы тела, в основном за счет потери воды с потом. Поэтому количество потребляемой воды в сутки должно составлять около 2,5 литров и более. Можно пить минеральную не газированную воду, фруктовые соки, чай.

Акватлон - один из немногих видов спорта, где спортсмену легче справиться с потерей жидкости с потом. Понятно, что акватлонист, употребляющий напитки во время тренировки, закончит тренироваться без дефицита жидкости. Пить во время тренировки - хорошая и полезная привычка. Профессиональные акватлонисты выпивают до двух литров за тренировку. Пить нужно мало, но часто в перерывах между заданиями. Кроме воды подойдет спортивный (изотонический) напиток, содержащий некоторое количество углеводов, электролитов и солей, также подойдет для восполнения потерь жидкости. Газировка и энергетические напитки не подойдут в качестве питья на тренировке. Не следует забывать восстанавливать потери жидкости и после занятий.

Тренировки на суше, особенно в жарких условиях, приводят к большим потерям, которые должны быть восполнены на 150%. Так, если спортсмен потерял в весе 1 кг , то он должен выпить 1,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс. Стоит обратить внимание на нежелательность употребления в первые 2 часа после тренировки кофе и чая, так как они препятствуют анаболическим процессам. Не полезными в любое время считаются и газированные напитки.